Te traigo siete desayunos para deportistas sanos, ricos y nutritivos. Además, en este otro post, tienes otros siete desayunos veganos aderezados con aceite de coco para ampliar el recetario.
Seguro que has escuchado miles de veces que el desayuno es la comida más importante del día, que es la gasolina que necesitamos para empezar a movernos. Sin embargo, si eres de esas personas que aseguran que «ellas no pueden comer nada más levantarse», estas advertencias te entran por el oído izquierdo y te salen por el derecho, o a la inversa, que el producto no se altera. Esto es porque no ves una consecuencia directa en el hecho de tener a tu cuerpo en ayunas más de ocho horas.
Sin embargo, no desayunar tiene efectos y el primero de ellos es que cuando llega el mediodía tienes un agujero en el estómago y la cabeza no te pide una manzana o una pera, sino atacar la máquina de los snacks tan «nutritivos y saludables» (véase la ironía)
Este artículo va dirigido, sobre todo, a aquellas personas que se han desprendido de su «yo sedentario» para desarrollar su «yo activo» y quieren instaurar hábitos saludables en su dieta diaria ¡Comencemos!
*Este post ha sido actualizado con dos nuevos desayunos (procedentes de mi dieta macrobiótica)
Tip del post:
«El desayuno es la única comida que tiene todo el día para ser quemado. Conviértelo en tu aliado para incluir en él esos pequeños caprichos que luego son tentaciones a evitar»
En este artículo os explicaré de manera general qué debería incluir el desayuno para ser nutritivo, saludable y capaz de aportaros la energía que necesitáis hasta vuestra próxima comida (tres horas después). Cada uno debería ajustar las cantidades de los alimentos ya que numerosos factores como edad, sexo, peso, ejercicio, etc. influyen a la hora de adaptar el desayuno y ya estaríamos hablando de un plan de nutrición personalizado, y ni soy nutricionista (aunque me encanta el tema y leo y pregunto a diario) ni os conozco a todos, pero al menos espero orientaros 😉
El desayuno, tu primera fuente de energía
Tu primera comida debe incluir hidratos de carbono, proteína y grasas saludables para que sea equilibrado. Habitualmente en el desayuno, los hidratos los obtendremos de los cereales, el pan y las frutas; la proteína de los lacteos, la soja, los huevos, el embutido; las grasas saludables de los frutos secos y del aceite de oliva.
Es importante incluir alimentos ricos en fibra, así que a poder ser, elegiremos pan integral en vez de pan blanco, y mejor pan de miga que pan de sandwich, ya que este último tiene más azucares.
En cuanto a los cereales, ya lo he mencionado en algún post anterior, olvidaros de los kellogs, allbran, frosties, special k, etc. ricos en azúcares y almidón y pobres en fibra. Cuánto más naturales sean, mucho mejor. La marca El Granero a mí me gusta mucho y puedes encontrarla en cualquier herbolario (amigos hispanoamericanos, no sé si al otro lado del Atlántico se comercializa esta marca; buscad siempre que sean lo menos procesado posible).
Los zumos, naturales. Vamos a aprovechar que tenemos buena fruta y vamos a invertir tres minutos de nuestro tiempo en exprimir unas naranjas, unas fresas, unos kiwis, etc. para hacernos un rico zumo lleno de vitaminas y así, además, ir completando las piezas de frutas recomendables que hay que tomar cada día. Beber un zumo embotellado es como tomarte un refresco.
Si estamos pendientes de la báscula porque queremos perder peso, o simplemente queremos reducir la ingesta de grasa diaria, elegir siempre los productos light, 0% materia grasa y desnatados o semidesnatados. Aportan la misma cantidad de vitaminas, calcio, etc. con un porcentaje de grasa menos. Así, evitar la leche entera y los quesos curados o semicurados. Los embutidos deberán ser magros (pavo, jamón york, lomo, jamón serrano, cecina) Nada de comerse un bocata de chorizo o de panceta.
Y, por último, los frutos secos. Son fuente muy rica de fósforo, omega 3, calcio…puedes combinar avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc. pero siempre en su versión tostada o natural, los fritos quedan excluidos.
Ejemplos de desayunos para deportistas
1) desayuno
-Un zumo natural de dos naranjas
-una tostada de pan integral (30g) con una cucharita (de café) de aceite de oliva y dos lonchas de jamón serrano
-una tostada de pan integral (30g) con mermelada de melocotón light (éste es un pequeño capricho que luego mantiene a tu cabeza a raya respecto a lo dulce)
-un puñado de frutos secos (unos 15g)
-un vaso de bebida vegetal (o leche, o café, o té) con una cucharada de cereales solubles y unas gotas de miel
2) desayuno
-Dos yogures griegos naturales bajos en grasa, con salvado de avena, plátano, avellanas y canela
– Un kiwi
– Dos lonchas de pavo
-Café/leche/bebida vegetal/té
3) desayuno
-Revuelto de dos huevos con jamón serrano/queso de burgos (hecho con una cucharilla de aceite)
-Zumo natural de dos naranjas y medio pomelo
-Dos tostadas integrales para acompañar al revuelto
-Café/leche/bebida vegetal/té
4) desayuno
-Zumo natural de dos frutas variadas con bebida vegetal (almendra, avena, arroz o coco) o leche semidesnatada (por ejemplo plátano y fresas)
-Una tostada integral con nutella (Llenar dos cucharillas sin pasarse y extender- otro capricho-)
-Una tostada integral con cucharilla de aceite de oliva, tomate natural rallado y jamón serrano
-café/té/leche/soja
-Puñadito de frutos secos
5) desayuno
-Plato de fruta variada (sandia, kiwi, melón)
-Bebida vegetal o leche semidesnatada con cereales y chorrito de miel
-puñadito de frutos secos
-tostada con cucharilla de aceite y lomo/pavo/queso de burgos/aguacate/requesón
-café/té/leche/bebida vegetal
Desayunos macrobióticos para deportistas
6) desayuno
Nos hemos pasado al lado macrobiótico así que esto significa que algo vamos a tener que «cocinar» si es que hervir el mijo se le puede llamar «cocinar». Ahí van los ingredientes:
-Mijo: se encuentra en tiendas eco, herbolarios e incluso en grandes superficies como Alcampo y Carrefour
-zumo de manzana, uva o pera
-limones
-canela
-arándanos, pasas, orejones…lo que más te guste o rabia te dé
-agua
Para preparar el mijo dulce, llenamos un vaso de mijo y lo lavamos muy bien. Escurrimos con una malla fina y reservamos. Ponemos un cazo a calentar con dos vasos de agua y dos vasos del zumo elegido. Cuando empieza a hervir bajamos la temperatura (2-3) y añadimos el mijo, media barra de canela, corteza de limón y las pasas, arándanos, etc. Dejamos calentando 35-40 minutos o hasta que el mijo haya absorbido todo el agua.
Dejamos enfriar y ya tenemos desayuno para cuatro mañanas por lo menos. Quién no conozca los beneficios del mijo le invito a que eche un vistazo al post enlazado. Otro día hablaré sobre el poder alcalinizante de algunos alimentos, entre los que destaca sin lugar a dudas el mijo.
El mijo que preparas lo dejas en un tupper en el frigo y por la mañana solo tienes que calentar un poco de bebida vegetal o leche y añadir un bloque de mijo…¡y a disfrutar!
7) desayuno
Éste es mucho más sencillo, solo necesitas tener pan integral para hacerte unas tostadas y un bote de tahin, que también se encuentra ya prácticamente en cualquier sitio. El tahini es pasta de sésamo. Es un alimento muy energético, lleno de ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas.
Aviso que es un alimento denso…no apto para todos los consumidores. A mí me encanta, pero eso no es sinónimo de éxito.
Si ya quieres rizar el rizo, y ser aún más macro y tener aún más beneficios, añade sobre el tahini una pizca de umeboshi. Amigo deportista, si nunca habías hablado del umeboshi, te presento a un importante aliado. Esta ciruela procedente de Japón es altamente alcalinizante, pero es que además entre sus beneficios se incluyen prevenir la fatiga, el envejecimiento y estimular la desintoxicación. ¡Por qué no le habré conocido antes! Advierto: aporta sabor salado, pero tiene algo de adictivo.
Cambiando los hábitos
Si no estás acostumbrado a desayunar esto te va a parecer una salvajada, pero te aseguro que es lo que tomo por la mañana y entra estupendamente. Es más, muchos días, cuando me cuesta salir de la cama porque estoy super a gusto, lo que me saca es el desayuno que tengo por delante: completo, sano, equilibrado y con caprichos 😉
Como te he dicho al principio, son pautas orientativas. Tienes que ajustarlo a tus necesidades calóricas y a tus apetencias al principio (si no comes nada y estás acostumbrad@ a tomarte solo un café, no te comas todo de golpe, deja a tu cuerpo que se adapte al nuevo y buen hábito)
Eso sí, espero que el mensaje haya quedado claro:
–Desterramos los cereales de las grandes marcas que se publicitan en la televisión y se presentan como «producto sano»
–Fuera la bollería industrial, las galletas, las magdalenas de supermercado…
–Nada de zumos embotellados. Bebamos fruta de verdad.
–Productos desnatados mejor que con toda la grasa; mejor con fibra que sin ella.
–Frutos secos…¡sí!, pero no los fritos.
Este artículo se lo dedico a una buena amiga que me dio la idea. Ella necesitaba pautas y pensó en mí ¡todo un elogio! Espero que te sirva. Espero que os sirva a todos los que me leéis 😉
y vosotros, ¿tenéis algún desayuno estrella que queráis compartir?
