Plan de cuatro semanas para empezar a correr

Empezar a correr

Empezar a correr

Comienzo este post haciéndote una pregunta, ¿estás seguro? No quiero que te engañes y que pienses que lo tienes decidido y que a las primeras de cambio busques mil excusas para no cumplir el plan. Si vamos, vamos. Si después de leer este post tu motivación ha crecido y sientes una imperiosa necesidad de calzarte las zapatillas y cumplir el primer día, puede ser que estés en el camino correcto. Si después de leerlo, decides que lo comienzas la semana que viene, quizá necesitas algún que otro día de reflexión.

Correr te va a cambiar la vida. No quiero ser dramática, no es como tener un hijo, pero parte de tu tiempo libre lo vas a dedicar al running. Tienes que encontrar hueco para no fallar y no vale que estés cansado, que haya viento, que vengan tus primos del pueblo o que tus amigos te hayan llamado para comer unas bravas.

Correr produce cambios físicos y mentales y necesitas un periodo de adaptación para que estos sean paulatinos. A nivel mental tienes que aceptar que una nueva actividad ha llegado a tu vida para quedarse y que tienes que darle unos minutos cada semana. El sofá te llamará, pero tienes que ser fuerte. A nivel físico tus músculos, tus articulaciones, pulmones, corazón…tienen que ajustarse a la nueva exigencia.

No todos partimos desde el mismo punto de salida. El sexo, la edad, el periodo de inactividad, la forma física, etc. Son factores que influyen a la hora de acondicionar al cuerpo, pero siempre será mejor comenzar a ritmos lentos y baja intensidad e ir incrementándolos poco a poco. Si eres constante, trabajas con suavidad, evitando así sobrecargas y lesiones, comprobarás como la adaptación es rápida y la mejora es espectacular.

Desde mi experiencia personal, te aconsejo que te compres una libreta y anotes cada día lo que has hecho. En mi libreta anotaba los siguientes datos:

-Distancia recorrida

-Tiempo invertido

-Circuito (al final siempre voy a correr por cuatro zonas distintas y a cada una la he puesto un nombre)

Si corres con pulsómetro, velocidad y pulsaciones (yo al principio corría sin pulsómetro, así que me olvidaba de estos datos)

-Molestias

-Sensaciones

-Hora a la que se ha ido a correr y temperatura

Mi consejo es que anotes y no mires atrás, y cuando lleves tres meses corriendo, entonces ¡consulta tu libreta y sorpréndete!

¿Aún quieres comenzar a correr? Pues vamos con el plan, en él combinamos caminata con trote, siempre que sea cómodo, que te permita hablar y que te deje con ganas de más. No quiero que ninguno termine extasiado con ganas de tirar tus zapatillas por la ventana.

Muy importante: Respeta los días de descanso. Son los que van a permitir que la adaptación se haga de manera adecuada y que vayas mejorando día tras día.

El plan toma la base de uno de sportlife, pero lo he hecho algo más suave para disfrutar desde el minuto uno.

1ª semana

Lunes D

Martes 10’andar + 2′ trotar. Repítelo 3 veces

Miércoles D

Jueves 12′ andar + 2′ trotar. Repítelo 3 veces

Viernes D

Sábado D

Domingo 10′ andar + 3′ trotar. Repítelo 3 veces

2ª semana

Lunes D

Martes 10′ andar + 3′ trotar. Repítelo 3 veces

Miércoles D

Jueves 12′ andar + 4′ trotar. Repítelo 3 veces

Viernes D

Sábado D

Domingo 10′ andar + 4′ trotar + 6’ andar + 4′ trotar + 10’ andar

3ª semana

Lunes D

Martes 8′ andar + 5′ trotar. Repítelo 3 veces

Miércoles D

Jueves 6′ andar + 5′ trotar. Repítelo 4 veces

Viernes D

Sábado D

Domingo 5′ andar + 5′ trotar + 4′ andando + 7′ trotar + 10’ andando

4ª semana

Lunes D

Martes 3′ andar + 8′ trotar. Repítelo 3 veces

Miércoles D

Jueves 3′ andar + 10′ trotar + 3′ andar + 10′ trotar

Viernes D

Sábado D

Domingo 5′ andar + trotar 12’+ 3’ andar +12’ trotar

Deja a un lado las excusas y saca el runner que vive en ti ¡Go!

¿Has empezado a correr hace poco?, ¿qué tal llevas tu plan?, ¿estás pensando en empezar a correr?

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