Diez consejos para reducir la grasa corporal

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En mi anterior post explicaba qué era el índice de grasa corporal, cómo se calculaba y qué datos nos ofrecía. En este artículo os voy a dar algunos consejos que a mí me han servido para reducir la grasa corporal sin poner en peligro la salud, que siempre es lo más importante. 

Muchas dietas restrictivas se basan en la eliminación de carbohidratos para bajar de peso y así perder grasa. Es un grave error. Para empezar eliminan el primer mandato de toda dieta saludable: tiene que ser variada. Además, solo se basan en la báscula y esto es peligroso, porque junto a la grasa, se pierde el músculo.

A continuación os enumero diez consejos para perder grasa corporal sin poner en peligro la salud, pero os doy un primer tip de regalo:

“Nada más levantarte bebe un vaso de agua en ayunas. Hidratarás tu cuerpo, activarás tu metabolismo y le ayudarás a eliminar toxinas. Puedes mezclar el agua con el jugo de medio limón”.

Ahora sí, ahí van las diez recomendaciones:

Fuera grasas trans y saturadas

No hay que dejar fuera todas las grasas, ya que son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Ahora bien, dentro del grupo de las grasas habría que eliminar por completo si es posible,  y si no lo es reducirlo al máximo,  las grasas trans y saturadas que se encuentran en los alimentos procesados, en la bollería industrial, en los fritos: galletas con relleno, donuts, patatas fritas, mantequilla, piel del pollo… Este tipo de grasa se almacena como grasa abdominal. 

Vamos a ser realistas, a nadie le amarga un dulce, pero que esto sea el capricho de la semana y no el hábito diario.

Fuera las harinas refinadas

Son las que provocan picos en los niveles de insulina y glucosa, produciendo aumento del apetito y la ansiedad. Manda órdenes a nuestro cerebro para que piquemos, y nunca le dice que comamos una ramita de brocoli, sino galletas, dulces…

Las harinas refinadas se encuentran en el pan y arroz blanco, en la pasta blanca cocida (por eso aunque comamos un plato grande a las dos horas estamos como vacíos y tenemos necesidad de picar), patatas, reposteria…

Los carbohidratos integrales son tus amigos

Si nunca has comido arroz o pasta integral, introduceles poco a poco en tu dieta en sustitución de la pasta blanca o de huevo y te irá conquistando. Tendrás que dominar los tiempos de cocción, ya que es más dura por la fibra que contiene.

Otros carbohidratos “buenos” son los siguientes: maíz, avena, fruta, legumbres, verduras y hortalizas, galletas y cereales de desayuno con más de 3g de fibra (vamos, los special k y similares no sirven, son todo azúcares)

Vigila el uso del aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es un ingrediente muy saludable que aporta omega-3, necesario en nuestra dieta. Sin embargo, es altamente calórico por lo que hay que buscar el equilibrio y sujetar un poco la mano cuando aliñamos con alegría nuestras ensaladas o echamos el pescado a la plancha.

Introduce los frutos secos en tu dieta

Puede ser que en este punto te sorprendas, porque los frutos secos también son calóricos, sí, pero son altamente nutritivos y además aportan omega-6.

Los frutos secos ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a mantener buenos niveles de hormonas quema grasas en tu cuerpo. Te ayudarán a evitar picar entre horas. No hay que excederse con los frutos secos, unos 10 g en el desayuno y otro puñadito en la merienda.

Bebe agua

Mantener al cuerpo hidratado es fundamental para el buen funcionamiento de los órganos, para la eliminación de toxinas y, por consiguiente, la asimilación de nutrientes.

Disminuye el uso de azúcar

No solo me refiero al azúcar blanco o moreno que utilizas para endulzar tu café, tu té o tu cacao preferido, sino también al azúcar que se encuentra en las bebidas carbonatadas, zumo en brick con azúcar añadido, etc. Contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Ahora que empieza la época del “terraceo”, elige siempre la versión sin azúcar de los refrescos. Tu cuerpo lo agradecerá.

Vigila el uso de la sal

Retiene líquidos y no ayuda en absoluto a nuestro objetivo de bajar grasa. Pásate al bando de las especias, existe una gran variedad de ellas que nos permite jugar con el sabor de nuestros platos.

Incluye proteína magra

La proteína puede ser animal, vegetal o mixta.  Te va a ayudar a mantener y crear masa muscular, que aunque pesa más que la grasa (y por ello en la báscula verás que no bajas de peso tan rápidamente) también quema más calorías que la grasa.

La proteína la encontramos en los huevos, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasas, lácteos bajos en grasa, pescados y mariscos, embutidos 98% libre de grasa, tofu, bebida de soja baja en grasa, seitán, etc.

Haz deporte

Te he dado nueve consejos para que modifiques tus hábitos alimenticios y así consigas ir poco a poco modificando tu composición corporal. Sin embargo, la dieta no lo es todo, el ejercicio juega un papel fundamental.

Convierte el ejercicio en una afición y disfrutarás con tu aliado para quemar grasa. No es necesario que sea intenso. Ajústalo a tu capacidad y diviértete con él. Si se trata de ejercicio moderado como andar, trotar, pasear en bici, hazlo prolongado para que aumenten los beneficios de la dieta y el deporte.

Si por edad, condición, puedes incluir trabajo de fuerza (pesas u otros ejercicios funcionales) será el complemento perfecto para desarrollar tus músculos y que estos te ayuden a quemar calorías.

Perder grasa es cuestión de tiempo

Sobre todo no tengas prisa por perder grasa, se trata de un proceso a largo plazo que incluye cambio de hábitos alimenticios y de actividad con los que te irás encontrando cada vez mejor.  Huye de todas esas dietas que te hacen perder una gran cantidad de kilos en pocas semanas ¡terror!

Además, es muy importante que descanses tus siete/ocho horas diarias para que tu cuerpo pueda asimilar todo el trabajo realizado durante el día.

Y tú, ¿te has puesto ya manos a la obra para reducir tu grasa corporal?, ¿qué consejos nos aportas para perder grasa?

 

 

 

 

 

 

11 comentarios

  1. me lo apunto! Te agradezco los ejemplos de alimentos siempre es más fácil entenderlo

    yo ya soy fan de los bajos en grasa… y los sin azúcar jeje

  2. Ya sólo falta que cuelgues una especie de recomendación de dieta equilibrada (fácil y cómoda) para una semana a modo de ejemplo jajaja y yo me hago follower tuya forever jajajajaja

  3. Geniales consejos! Tomo buena nota!

  4. Pingback: Dieta para deportistas: el desayuno | La huella de Ro

  5. Buen aporte, pero creo yo que uno siempre debe de llevar un estilo de vida “saludable”, no privarse de sus comidas favoritas, si no que tengan consciencia de cuanto comen, No lleves una dieta, como un culturista que se prepara para un competencia que es muy diferente. Lleven una vida saludable, una vez mas, repito sin privarse de sus comidas favoritas, siempre con limitaciones. Hasta luego¡¡¡¡ dejo esto si les interesa.
    http://tinyurl.com/ow84mc3

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