¿Qué alimentos puedo tomar antes de ir a correr?

Tapas en Donosti

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El descanso y la alimentación son básicos para rendir al máximo en nuestro entrenamiento. A la hora de elegir qué alimentos son los más adecuados para tomar antes del ejercicio pueden surgir dudas. En este post voy a intentar daros algunos consejos que os ayuden a disiparlas y a sentiros llenos de energía antes del esfuerzo.

Existen algunas normas generales, como descartar hacer comidas pesadas una o dos horas antes del entrenamiento o llenarse el estómago de líquido antes de salir a rodar. Además, es recomendable hacer 5/6 tomas al día, esto es, ingerir cada tres horas. De esta forma mantienes el metabolismo activo y nunca llegas a una comida con hambre.

Algunos son defensores de entrenar en ayunas para quemar más grasa. Yo no recomiendo esta práctica a no ser que tengas una buena forma física y siempre que no sea un entrenamiento de calidad (series, fartleks, cuestas…), sino que sea carrera continua. Además, la cena debería ser rica en carbohidratos (pasta, arroz) para que los depósitos no estén completamente vacíos tras el descanso nocturno.

Dejando de lado el ejercicio con el estómago vacío, éstas son algunas líneas generales para aclarar qué comer antes de entrenar:

1) Si dispones de poco tiempo (media hora mínimo) es recomendable llenar los depósitos de glucógeno con un alimento que nos proporcione energía rápida como el plátano y los frutos secos (almendras, pasas, nueces); un vaso de leche y una tostada integral; un café y una manzana; un yogur con un par de cucharadas de avena…

2) Si entrenas por la mañana, pero te levantas con tiempo para hacer un desayuno tranquilo y equilibrado, lo ideal es incluir carbohidratos de asimilación media o lenta, como pan- mejor si es integral- cereales integrales, avena, muesli…; lacteos, como un yogur, leche o derivado de soja; y fruta, que puede ser en pieza o en zumo, sin nada de azúcar. Si quieres puedes añadir algo de proteína, como huevos, jamón serrano, pavo, jamón york…Las infusiones, el té y el café también tienen cabida.

Antes de seguir os quiero dar un par de apuntes:

-Los cereales de marcas reconocidas y que se venden en todos los supermercados (esos que tienes en mente) son básicamente azúcares. La imagen que dan de sí mismos es de productos naturales, sanos, que ayudan a conseguir una silueta esbelta…todo son mentiras. Coged un día un paquete de cereales y leed sus ingredientes.

-Si eres de los que añades azúcar a los zumos naturales que te preparas, cambia tu mentalidad. La fruta tiene fructosa y no necesita que se le añada más azúcar. Si te resulta muy ácida, es preferible que le pongas unas gotas de miel. Ni azúcar blanco, ni moreno. Los zumos de brick son también ricos en azúcar.

3) Si entrenas al mediodía, la combinación de alimentos es la misma que por la mañana, lo único es que habrás madrugado menos para ir a correr. Recuerda, fuera los alimentos azucarados (ni bollos, ni magdalenas, ni galletas…), es más, estos deberían desaparecer de nuestra vida como hábito y dejarlo como algo puntual, como “el capricho de la semana” para los más golosos.

4) Si entrenas por la tarde, lo mejor es carbohidratos de media o lenta asimilación como un buen plato de pasta/arroz (mejor integrales) o legumbre y una fruta. Si pasa mucho tiempo desde la comida hasta el ejercicio, hay que tomar un tentempié que puede ser un yogur con dos cucharadas de avena, una tostada y unos frutos secos, algo de fruta…

5) Si entrenas por la noche (a partir de las 21:30/22) te recomiendo que tomes una merienda/cena y ya después del ejercicio un ligero tentempié antes de dormir, para descansar bien y no tener una digestión pesada. La merienda/cena puede ser algo de verdura o ensalada, una barrita integral con atún o jamón york.

Y a ti, ¿qué te gusta comer antes de entrenar?, ¿qué alimentos te proporcionan más energía?

En el próximo post escribiré sobre los alimentos que debemos comer después del ejercicio para que nos ayuden a recuperarnos bien.

Un comentario

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